根據相關的研究，失眠的盛行率大約在 10～20% 之間，其中，呈現慢性的失眠症狀大約在 6～10％ 左右。而慢性失眠的定義：是指每個禮拜出現 3 天以上的失眠情形，並至少持續 3 個月。面對慢性失眠，服用藥物能有效改善症狀嗎？接下來請跟著我們的腳步，一同瞭解焦慮失眠改善的 5 種方法，為自己找回良好、健康的睡眠品質。

慢性失眠會造成什麼影響？

常見的失眠症狀，包括了難以入睡、多次的睡眠中斷、早醒。個案常常抱怨睡眠品質不佳，連帶影響第二天的情緒和精神狀態，以及思考事情時的判斷力。

如果出現慢性失眠症狀，，必須尋求專業的協助。慢性失眠對於身體將造成許多負面影響，包括了心血管疾病、代謝不佳、慢性發炎症狀、腦功能下降，容易導致患者本身的焦慮和情緒障礙情形惡化。常見的情緒障礙包括焦慮、憂鬱、煩躁、低落，也會影響第二天的注意力和記憶力，導致許多自律神經的症狀，如頭痛頭暈、胸悶，甚至是發炎。

情緒焦慮可能影響失眠，盤點焦慮症、憂鬱症、躁鬱症的失眠表現

許多慢性睡眠的問題，其實是身心科疾病的部分表現。例如焦慮症、恐慌症、重大創傷後壓力症候群、憂鬱症、躁鬱症...等症狀。根據相關的研究，罹患情緒相關疾病的個案，失眠的機會比一般人高出至少 3 倍以上，由於睡眠前的交感神經系統過度活躍，無法回到休息的狀態，或者在早晨的時候， 沒有辦法進入深度的睡眠，甚至會早醒。對於焦慮症、憂鬱症、躁鬱症患者將造成不同的睡眠問題，以下將一一列舉：

焦慮症的睡眠障礙表現：

很常出現難以入睡和睡眠中斷、睡眠品質不佳、長期反覆的睡眠障礙。

憂鬱症的睡眠障礙表現：

除了難以入睡之外，還有比平常時間早醒，又或是感到疲勞卻仍然無法睡著的情形。此外，雖然客觀睡眠時數很長，患者會抱怨：「我完全沒睡！仍然非常疲倦」。

躁鬱症的睡眠障礙表現：

在季節轉換、或者是躁鬱症會要開始發作的階段，可能會出現睡眠時間顯著減少，卻精力充沛的症狀，好像力氣用不完，情緒容易劇烈波動起伏，躁鬱的症狀就會開始出現，持續好一段時間。

只服用藥物難以改善由情緒障礙引起的失眠症狀

許多個案以為自己只是單純的睡眠問題，服用藥物就能解決失眠症狀， 而沒有注意到情緒障礙需要適當處理，因而服用相當多的藥物，事倍功半，卻不見得有助眠效果。

在臨床經驗上也很常遇到，如果沒有適當處理焦慮憂鬱的問題，服用藥物越來越沒有效用，患者常會自己加重藥物劑量，卻仍然達不到預期的效果。睡眠狀況的惡化，又加重原本的焦慮、憂鬱問題，或創傷的相關症狀如：惡夢侵入性的思考，產生想要逃避的強烈焦慮，恐慌症發作的次數更多，憂鬱症更加的低落。相關的研究發現，持續的睡眠障礙， 或就寢時間常常延遲睡眠，也會增加自我傷害的危險性，第二天的衝動控制力也會變差。

慢性失眠會讓情緒障礙治療的難度增加，而且會造成多次的復發，形成惡性循環。如果慢性失眠沒有適當的處理，即使本來沒有焦慮和憂鬱等症狀，罹患情緒相關疾病的機率也比睡眠正常者增加 3 倍以上。甚至根據最新的研究發現，長期睡眠少於 6 小時， 將提升失智症的發作機會。

改善睡眠障礙方法有哪些？破除睡眠迷思，保持5個睡眠衛生習慣

根據最新的研究， 平均的睡眠時間至少要維持 6 到 8 小時之間， 少於 6 小時的睡眠，將增加失智症的危險；睡眠超過 9 或 10 小時以上， 身體的發炎物質會上升 ，反而會越睡越累、 脂肪累積的速度越快，因此並非睡越多越好。出現睡眠障礙的個案，一定要先考慮睡眠衛生。保持 5 個睡眠健康習慣，將生活作息調整到有利於睡眠的狀態。

1.回歸正常作息

常常晚睡、或睡眠的時間不規則、睡眠前使用 3C，光線過度刺激眼睛，抑制褪黑激素產生，讓大腦處於容易清醒和警覺的狀態，或睡前大量的進食、白天睡覺的時間過長等生活習慣，容易造成晚上難入眠，即使服用幫助睡眠的藥物，也將越來越失去效果，建議養成 11 點前入睡的生理時鐘，讓自律神經系統回到正常狀態。

2.遠離容易引起情緒變化的人、事、物

根據國外的研究發現，睡前處理引起情緒起伏的事物或人際問題，容易使憂鬱和躁鬱症發作的機會增加 2 倍以上。

3.減少飲用刺激性飲料

刺激性的飲料例如咖啡和茶，如果本來就是屬於情緒比較敏感、容易焦慮的體質，飲用刺激性飲料可能會讓睡眠的狀況惡化，也可能會刺激胃酸， 在凌晨促使胃酸的分泌量增加，導致身體不舒服因而早醒。

4.避免睡前進行劇烈運動

太接近睡眠的劇烈運動， 將可能導致自律神經系統過度亢奮。部分個案希望藉由高強度運動使自己疲累，達到幫助睡眠的效果。但事實上可能適得其反，接近睡眠時間前進行過度劇烈的運動，常常會讓交感神經過度亢奮，反而出現身體疲累卻睡不著的窘境。

5.睡前不喝酒精飲品

許多人以為酒精能幫助睡眠，一開始嘗試的確能夠發揮效果，但是由於身體對於酒精將產生耐受性，久而久之將需要更多的酒精，才能達到放鬆和睡眠的效果。而且，在酒精消退後會出現交感神經反彈，讓睡眠的結構紊亂、出現多夢和早醒的機會增加。如果睡眠途中醒來，半小時內仍無法入睡，建議暫時離開臥室，等到睡意產生時再回到床上。

想保持適當的睡眠衛生習慣，修正錯誤的睡眠衛生概念，可向專業醫師諮詢，評估是否進行睡眠的認知行為治療，適當調整藥物，達到規則睡眠穩定的效果。尤其超過 3 個月以上的慢性失眠問題， 難以自行改善，更需要尋求專業醫師協助。

焦慮失眠改善越早越好，錯過治療黃金期將變成難治型情緒障礙

治療焦慮憂鬱引起的睡眠障礙，越早改善，效果越好。由於睡眠和焦慮憂鬱問題，多次的復發後會變得越來越難治療，20% 到 30 的個案，可能因為初期治療穩定，就自己停止藥物治療，想要用意志力來克服睡眠和情緒的問題，反而變成難治療型的焦慮和憂鬱症，使廣泛焦慮症、強迫症、恐慌症、憂鬱症、重大創傷後壓力症候群的症狀不斷復發，並逐漸慢性化

要改善由情緒問題引起睡眠障礙，依靠助眠保健品，或擔心藥物成癮，因而逃避治療，只會導致對身、心失衡影響越來越大。而決定接受藥物治療，一定要和醫師討論，自行購買藥物、或使用他人的藥物都可能讓病情惡化，每個人的體質不同，若產生副作用，也容易衍生法律糾紛。藥物治療不是唯一的方法，應該在治療的初期，隨著睡眠與焦慮不斷復發， 治療的效果可能會變得越來越不好，若因害怕藥物成癮而遲遲不敢就醫，其實還有其他方法可以改善根本的焦慮問題。

接受rTMS治療，從根本改善由情緒障礙引起的睡眠問題

如果慢性失眠是整體情緒症狀的一種表現，治療將變得十分困難， 必須要有效的處理焦慮和憂鬱的症狀，才能找回良好的睡眠品質。慢性失眠對焦慮、憂鬱、創傷、恐慌等情緒症狀造成重大影響。除了建立良好的睡眠衛生習慣之外，也可以考慮腦神經調節技術，如 rTMS（重覆經顱磁刺激），透過電磁波改變腦內病變的神經細胞，專門處理頑抗難治的情緒問題，rTMS 重複性經顱磁刺激已是國外治療情緒障礙的常見方法，台灣也於 2018 年正式開放醫學界使用，台灣 rTMS 整合治療聯盟一群專注於腦刺激治療的專業醫師，致力投入 rTMS 技術，整合北中南提供 rTMS 療程的診所資源，一同提升治療品質，幫助情緒障礙患者解決焦慮與睡眠問題。

如有任何憂鬱症相關治療需求，歡迎與我們聯繫。

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